10 consigli per dormire bene
1. Crea un buon ambiente dove dormire
Il letto deve essere sufficientemente largo e lungo, con la giusta rigidità in modo da non premere sulle articolazioni, sui fianchi, le spalle o il torace. Un buon cuscino che dà il giusto sostegno al collo migliora il sonno.
La stanza da letto deve essere fresca, la temperatura ottimale oscilla tra i 14 e i 18 gradi, e preferibilmente buia: la luce si percepisce anche con gli occhi chiusi. ed è la luce ad avviare nel corpo il processo che porta al risveglio.
2. Mantieni orari regolari
Osservando sempre gli stessi orari per coricarsi e per svegliarsi, crei una routine a cui il corpo si abitua. Anche se ti sei coricato tardi o hai dormito male di notte, è meglio svegliarsi alla solita ora per evitare disturbi nel tuo ritmo di sonno-veglia e rischiare di dormire male anche la notte successiva
3. Rilassati prima di coricarti
Prenditi il tempo di rilassare il corpo prima di coricarti, evita di fare attività che comportano uno sforzo mentale o fisico. Lascia che la stanza da letto sia una stanza di rilassamento e di sonno, non usare il letto per lavorare, guardare la TV o altro. Abbassa le luci della stanza da letto per creare un ambiente distensivo.
4. Stai alla luce del giorno.
Stando fuori, alla luce durante la giornata, la concentrazione di melatonina nel sangue diminuisce facendoti sentire più attivo e pieno di energie. Quando alla sera non sei più esposto alla luce, aumenta la quantità di melatonina e ti senti più stanco. Stando all’aperto quindi aiutiamo il nostro orologio biologico a regolare il bisogno di sonno.
5. Se non riesci a dormire, alzati!
Se non riesci a dormire, alzati e fai qualcosa di rilassante e torna a letto quando ti senti stanco.
6. Fai attività fisica regolare
Un’attività fisica regolare, preferibilmente tre volte alla settimana, genera una stanchezza fisica oltre a far produrre al corpo sostanze rilassanti. Inoltre, lo sforzo porta ad un sonno più profondo e continuo, che ti fa alzare riposato e pieno di energie. Ricordati però di non fare attività subito prima di coricarti: può risultare più difficile addormentarsi quando il corpo non ha il tempo di tornare in uno stato di relax.
7. Non coricarti se hai fame
Il cibo è importante sia per il tuo benessere che per il tuo sonno. Non coricarti se hai fame ma evita anche di cenare troppo tardi: un pasto pesante subito prima di coricarsi prolunga il processo di digestione. Fai piuttosto un pasto leggero che soddisfi la tua fame e punta su un’abbondante colazione.
8. Riduci la caffeina
Evita di assumere bevande che contengono caffeina, ad esempio caffè e tè perché stimolano il sistema nervoso centrale.
Un eccessivo consumo di bevande con caffeina porta ad una maggiore difficoltà di prendere sonno e aumenta il rischio di svegliarsi di notte con la conseguenza che il tuo sonno non sarà riposante come dovrebbe.
9. Attenzione al fumo e all’alcol
Alcol e nicotina hanno effetti negativi sui ritmi del sonno. Alcuni studi hanno dimostrato che la quantità di sonno profondo e sonno onirico diminuiscono se il sangue contiene nicotina o alcol.
10. Evita i sonniferi.
L’assunzione di sonniferi può portare a dipendenza, per questo è sconsigliato l’uso per periodi lunghi.
Rivolgiti sempre al medico per verificare l’esistenza di altri metodi per eliminare la causa dei disturbi del sonno.
Fonte: hastens.com
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